Птица-собака

Также называют: птица собака, берд дог, подъём руки и ноги на четвереньках, подъем руки и ноги на четвереньках, охотничья собака, bird dog, bird dogs

Птица-собака — базовое многосуставное упражнение на поясницу и ягодицы. Основная нагрузка: поясница и большая ягодичная. Помогают: низ пресса, верх пресса, косые мышцы, двуглавая бедра и передний пучок дельты. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеСтатика

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Поясница Большая ягодичная

Вспомогательные

Низ пресса Верх пресса Косые мышцы Двуглавая бедра Передний пучок дельты

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Напрягите пресс и вытяните вперёд одну руку, а назад — противоположную ногу до одной линии с корпусом.
Задержитесь на секунду, не разворачивая таз и не прогибаясь в пояснице.
Вернитесь на четвереньки и смените стороны — это один повтор.